Apuntes de Educación Física Salustiano Torres de Alcaudete

Apuntes de Educación Física en Alcaudete, curso 2009/2010 .

TEMA 1. EL CALENTAMIENTO

1.1. CONCEPTO.

Es el conjunto de actividades, o ejercicios físicos, que se realizan antes de un entrenamiento o competición, dirigidos a preparar al organismo y sus funciones para obtener un rendimiento máximo: físico, técnico y psíquico.

1.2. GENERALIDADES.

El calentamiento debe situarse en la parte inicial de toda sesión de entrenamiento o competición, para después realizar la parte de ejercicios más intensos que será la sesión de entrenamiento propiamente dicha, y que terminará con una vuelta a la calma consistente en ejercicios suaves de estiramientos y relajación.La duración del calentamiento dependerá de varios factores: del grado de entrenamiento del deportista, del tipo de deporte, del horario de la competición, del nivel de intensidad del entrenamiento posterior, de la temperatura ambiente (debe de ser más prolongado en ambientes fríos), etc. Nunca la duración de un calentamiento debe de ser inferior a 10 ó 15 minutos.En el calentamiento debe de ser completo, es decir debe de participar todo el cuerpo, nunca limitarse a la parte más relacionada con el ejercicio que se va a realizar. Se debe hacer progresivamente, partiendo de ejercicios suaves y pasando después a los de mayor intensidad.Un calentamiento debe de constar de tres partes mínimas: Trote o carrera suave, movimiento articular y estiramientos. A eso se le pueden añadir otros apartados para hacerlo más completo.Existen dos tipos de calentamiento:1.-El general, que vale para todo ejercicio o deporte, y que se realiza siempre en primer lugar.2.-El específico, que vale para cada deporte o ejercicio concreto (tiros a canasta para baloncesto, ensayo de lanzamiento de faltas en fútbol, etc.) se hace después del general y se parecerá mucho al juego o deporte que se va a practicar.

1.3. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO.

El calentamiento permite a los músculos un mayor rendimiento. Hace que las pulsaciones aumenten y se envíe más sangre a todo el cuerpo, aumenta la temperatura en los músculos y eso hace que sea más dificil romperlos por eso evitamos o disminuimos las lesiones. Mejoramos la coordinación, con la repetición de ejercicios (saltos, tiros, golpeos, etc.), el cuerpo se habitúa y los realiza de forma más correcta.

TEMA 2. CONDICIÓN FÍSICA. CAPACIDADES FÍSICAS.

2.1. CONDICIÓN FÍSICA.

La condición física es el estado de forma que tiene el individuo y se adquiere o desarrolla por el trabajo de las diferentes capacidades físicas y cualidades motrices.

2.2. CAPACIDADES FÍSICAS: VELOCIDAD, FUERZA, FLEXIBILIDAD Y RESISTENCIA.

2.2.1. VELOCIDAD.

Es la capacidad de realizar uno o más movimientos en el menor tiempo posible. Se divide en:- Velocidad de traslación: es la capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible.- Tiempo de reacción: es la capacidad de dar respuesta motora (movimiento) a un estímulo exterior en un tiempo mínimo.- Velocidad gestual: es la capacidad de realizar un gesto técnico en el menor tiempo posible.Ejercicios para mejorar la velocidad son las carreras cortas (50 metros por ejemplo), desplazamientos en cuestas, fartlek, relevos cortos, etc.

2.2.2. FUERZA.

Es la capacidad de vencer una resistencia externa por medio de un esfuerzo muscular, sin tener en cuenta el tiempo.Ejercicios de fuerza son por ejemplo el lanzamiento del balón medicinal, el salto horizontal y vertical, las abdominales, etc.

2.2.3. FLEXIBILIDAD.

Es la capacidad de extensión y flexión máxima en el movimiento de una articulación determinada, depende tanto de la elasticidad muscular como de la movilidad articular. La elasticidad muscular es la propiedad que poseen los componentes del músculo para extenderse y posteriormente volver a su estado original. La movilidad articular es el grado de movimiento que tiene una articulación, por eso el desarrollo de la flexibilidad debe de ser el adecuado para cada persona y articulación, evitando complicaciones posteriores (luxaciones, distensiones musculares,…) por querer desarrollarla en un grado máximo.

2.2.4. RESISTENCIA.

Es la capacidad de realizar un esfuerzo de más o menos intensidad durante el mayor tiempo posible. Se divide en:- Resistencia aeróbica: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de intensidad suave durante un largo tiempo, ya que existe un equilibrio entre el oxígeno que respiramos y el que gastamos por el ejercicio, por ello la fatiga es menor.- Resistencia anaeróbica: es la capacidad que nos permite soportar un esfuerzo intenso durante el mayor tiempo posible (aunque ese tiempo será menor que en la resistencia aeróbica), como el ejercicio es intenso el gasto de oxígeno es mayor que el oxígeno respirado, por ello se dice que se trabaja con “deuda de oxígeno”.Ejemplos de ejercicios de resistencia son el “test de Cooper” (12 minutos de carrera) o el “test de Course Navette” (periodos o pitidos).En general la carrera continua, el fartlek prolongado, los deportes y los circuitos son los métodos de entrenamiento más comunes para la resistencia.

TEMA 3. ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL EJERCICIO.

La práctica continuada de alguna actividad física, de cierta intensidad, produce en nuestro cuerpo una adaptación que afecta al sistema muscular, cardiovascular y respiratorio.

El sistema muscular mejora su fuerza, velocidad y resistencia siempre que realicemos un ejercicio moderado pero de forma continua. Se produce un aumento del tamaño de la fibra del músculo, se mejora la coordinación del movimiento y se favorece el riego sanguíneo.

El sistema cardiovascular mejora de forma considerable con ejercicios de mediana intensidad. La frecuencia cardiaca es el ritmo con el que late nuestro corazón. Dicho de otra forma, son los latidos que da el corazón por minuto. Las pulsaciones son los latidos o contracciones del corazón. Cuanto más fuerte es el ejercicio que hacemos, más rápido se contrae nuestro corazón y, por tanto más pulsaciones tenemos. El corazón de una persona adulta en reposo suele tener entre 50 y 100 pulsaciones por minuto. Al hacer ejercicio, nuestro pulso aumenta. Si el ejercicio es suave aumentará un poco. Si el ejercicio es muy fuerte el pulso aumentará más. En el calentamiento el pulso debe subir hasta unas 120 pulsaciones/minuto, tras ejercicios suaves subirá a unas 150 pulsaciones/minuto, y tras ejercicios fuertes se puede llegar hasta 200 pulsaciones/minuto. Cada persona posee un límite de seguridad en la frecuencia del corazón, éste límite lo llamamos frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la calcularíamos con la siguiente fórmula: FCM = 220 - edad. Para que un ejercicio sea lo suficientemente intenso para que produzca adaptación al organismo, la frecuencia de las pulsaciones debe de ser el 75% de la FCM.

El sistema respiratorio se comporta como un filtro que limpia las impurezas y oxigena nuevamente la sangre. Tras el ejercicio físico continuado se van limpiando todas las sustancias tóxicas que ocupan los pulmones (tabaco, polución, etc.) favoreciendo una mejor ventilación, y con ello una oxigenación más rápida y rentable.

TEMA 4. LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE.

4.1.- GENERALIDADES:
La nutrición es el conjunto de procesos gracias a los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos, son los nutrientes.
Los alimentos se degradan mediante reacciones químicas, aportando a los músculos la energía suficiente para poder realizar cualquier trabajo mecánico. La alimentación del deportista, al igual que la de cualquier otro individuo, debe de ser sana y equilibrada, esto quiere decir que debe de constar de todos los elementos que vamos a relacionar a continuación, y la única diferencia fundamental debe de ser que el aporte calórico total es algo superior en el deportista, ya que realiza una actividad física que supone un gasto de energía, aunque esta diferencia no es tan elevada como se puede creer.
El gasto calórico de un adulto moderadamente activo es aproximadamente de 2.500 Kcal./día, si la persona realiza un ejercicio más activo debe incrementar ligeramente ésta ingesta calórica, a no ser que la intención al realizar el ejercicio sea la de perder peso, en este caso, con el mismo aporte de energía se consumirían las calorías almacenadas en forma de grasa.

4.2.- ELEMENTOS DE UNA DIETA EQUILIBRADA:
1. Hidratos de Carbono: también llamados glúcidos, azúcares o carbohidratos. La principal función de los carbohidratos es la de servir de fuente de energía, por su gran capacidad calórica, y la facilidad con que se obtiene de ellos la energía en comparación con las grasas. Los carbohidratos están presentes en alimentos como el pan, la pasta, las patatas o los pasteles. Un deportista que desee reducir su peso debe disminuir un poco la ingesta de grasas y nunca la de carbohidratos, pues éstos son los que aportan la energía para trabajar.
2. Grasas: también llamados lípidos, representan una fuente concentrada de energía de reserva, y se usan cuando los carbohidratos se han agotado. Alimentos ricos en grasas son la mantequilla, la nata, la mayonesa, la salsa de carne, el tocino, etc.
3. Proteínas: su función es estructural, se consideran los ladrillos que sustentan el cuerpo. Los alimentos más ricos en proteínas son las carnes magras, el pescado y los derivados lácteos.
4. Vitaminas: son esenciales para mantener una buena salud. Los alimentos ricos en vitaminas son la fruta, hortalizas y verduras, huevos y derivados lácteos.
5. Minerales y electrolitos: unos ayudan a la formación de tejidos como los huesos y los dientes (Calcio), otros como el Hierro ayudan al transporte en la sangre del oxígeno, pero existen muchos más que aunque en pequeñas cantidades, todos son esenciales para la buena salud y para la vida misma. En la mayoría de los casos, una gran variedad de alimentos frescos, especialmente frutas y vegetales, proporcionan la cantidad adecuada de minerales. Solo el hierro en algunos casos es necesario aportarlo de forma extraordinaria, y esto suele ocurrir en mujeres deportistas en período de menstruación. Después de ejercicios intensos con mucha sudoración debe de reponerse el agua perdida, pero acompañada de sales minerales, con esto evitaremos posibles calambres posteriormente.
6. Agua: diluye los productos tóxicos del metabolismo y ayuda a regular la temperatura corporal, eliminando el exceso de calor mediante la sudoración. El aporte de agua al realizar ejercicios físicos debe de ser adecuado, acompañado a veces, como decíamos anteriormente, de ciertas sales minerales para que se absorba mejor y equilibre la pérdida de agua y sales por el sudor.

4.3.- ELECCIÓN DE LA DIETA. DIETA MEDITERRÁNEA:
La dieta de las personas que habitan en un lugar determinado depende tanto de factores culturales y sociales, como de la disponibilidad de alimentos. Aunque hoy en día, al menos en los países desarrollados, se puede disponer de una gran variedad de alimentos, todavía sigue habiendo importantes diferencias en la dieta entre distintos países, e incluso entre distintas zonas de un mismo país.

La Dieta Mediterránea, que es habitual en los países ribereños del Mediterráneo, se considera una de las más sanas. Se cree que esto es debido al consumo mas elevado que en otras zonas de aceite de oliva, pescado azul, verduras y hortalizas.

Dietas de adelgazamiento, algunas personas realizan dietas especiales por razones médicas o estéticas (adelgazamiento), estas dietas se deben de realizar bajo control médico. Toda dieta, o disminución del aporte de energía, debe acompañarse para ser más eficaz del aumento de ejercicio físico, para elevar el gasto de energía y así disminuir el peso. La pérdida aproximada debe de ser de 1Kg./semana, ya que más pérdida puede ser perjudicial. Se debe disminuir el aporte de calorías, pero nunca debe faltar ninguno de los principios inmediatos (glúcidos, lípidos y proteínas) ni de los demás elementos (vitaminas, minerales y agua). Nunca debe de ser inferior el aporte de energía a 1.500 Kcal./día, ya que de ser más ligera afectará a las funciones básicas de nuestro cuerpo. El alimento que debemos reducir es la grasa, de forma ligera nunca total porque ciertas grasas son necesarias para nuestro organismo.

4.4.- ALTERACIONES DE LA ALIMENTACIÓN: ANOREXIA Y BULIMIA.
Anorexia nerviosa: consiste en una alteración de la nutrición en la que la persona enferma quiere perder peso porque se siente obesa (puede que no lo sea), dejando de comer radicalmente, engañando a la familia si es necesario, y aunque pierda peso hasta estar excesivamente delgada esta persona sigue sintiéndose "gorda" y continúa sin alimentarse, pudiendo llegar hasta la muerte si no se actúa para ayudarla. Es una enfermedad grave que necesita toda la ayuda posible de la familia, amigos, médicos y psicólogos.
Bulimia: es también un trastorno muy grave de la alimentación en el que la persona enferma se siente obesa (puede que incluso sea delgada, pero ella se ve mal con su cuerpo), quiere perder peso, pero siente una gran ansiedad por la comida que no puede controlar. Cuando sufre esta situación come de forma exagerada (llegan a comer hasta kilos de alimentos) y después vomitan todo lo ingerido, perdiendo con el vómito toda la comida y otros minerales que le llevan a una debilidad muy grave, necesitando ayuda médica y familiar urgente.